Hay quienes piensan que la necesidad de dormir es un signo de debilidad. Son las mujeres, sobre todo, las que apoyan esta nueva postura “de machos”. Pero mientras usted duerme, un ejército de agentes moleculares ajusta y reinicia todos los sistemas de su cuerpo hasta que recuperan un óptimo nivel de desempeño. El cerebro procesa lo que acaba de aprender y organiza y almacena los recuerdos, mientras que el sistema inmunitario desarrolla células asesinas naturales para combatir incontables elementos infecciosos; se producen hormonas del crecimiento para reparar el tejido
dañado (en los adultos), construir nuevo tejido (en los niños) y bloquear los corrosivos efectos del estrés.
Cuando usted duerme bien, su organismo alcanza su mejor momento. Cuando duerme mal, se siente atontado y ninguno de sus sistemas funciona al máximo; no se concentra ni toma buenas decisiones, no recuerda dónde estacionó su auto ni tiene ganas de hacer el amor. La falla química resultante aumenta el riesgo de infarto, apoplejía, diabetes o incluso obesidad. Los expertos le ofrecen algunas estrategias infalibles para dormir realmente bien.

El horario del día

Despiértese a la misma hora. Una buena noche de sueño comienza, en realidad, a la mañana. Cuando abre los ojos, la luz viaja por el nervio óptico hasta el reloj biológico de su cerebro, estimulando la producción de las hormonas que regulan desde cómo piensa hasta cómo se siente. “La luz solar activa el cerebro”, dice la doctora Frisca L. Yan-Go, directora médica del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA. Y activarlo a la misma hora cada mañana le enseña que a la medianoche debe dormir y que a medio día tiene que estar despierto.

Si se levanta todos los días a distinta hora, su reloj biológico pierde sincronía y se siente aturdido y con resaca durante mucho tiempo.

Regálese una hora justo antes de acostarse. La necesita para relajarse y hacer la transición de la persona que lo hace todo a la que puede dormir. Por desgracia, la mayoría de las mujeres no se da ni un segundo. Según una encuesta de 2007 realizada por la Fundación estadounidense del Sueño, antes de acostarse el 60 por ciento de las mujeres se ocupa de las tareas domésticas.

Usted está primero. Las mujeres no están acostumbradas a anteponer sus necesidades a las de los demás, pero deberían hacerlo, pues dormir es esencial para ser felices y saludables. Si los ronquidos del perro la despiertan, échelo del cuarto; si son los de su pareja, que haga un tratamiento. Si se niega a cooperar, échelo a él también.

La vida y el trabajo

Reduzca su agenda. Aun si pasamos seis horas en cama, como la mayoría de la gente, nuestra cabeza está llena de “y-qué-pasa-si” o “qué-debo-hacer-mañana”. Toda esa reflexión e inquietud activa las hormonas del estrés que nos tienen en un estado de aceleración constante. Es por eso que debemos hacer un verdadero esfuerzo por simplificar nuestras vidas, dice la doctora Cecile Andrews, autora de Slow Is Beautiful (“La lentitud es bella”). Prepare su lista de asuntos pendientes, respire hondo y comience a tachar, dice. No es fácil reconocerlo, pero la verdad es que no tiene que hacerlo todo.

Desconéctese. El uso constante de su celular o BlackBerry le produce estrés, pues genera lo que Bruce McEwen, de la Universidad Rockefeller, llama “una sensación artificial de urgencia”. No tiene que dejar de usarlos, sólo debe aprender a controlarlos. Apague su celular y su e-mail por las noches; apague la luz y dé vuelta el reloj. Su cerebro puede malinterpretar hasta las luces más tenues y creer que debe despertar; la oscuridad le indica que es hora de dormir.

No trabaje hasta tarde. En general se piensa que para estar al día en el trabajo hay que extender el horario, pero trabajar justo antes de ir a la cama afecta el sueño. Vuelva a casa a una hora razonable: es mejor dormir bien y retomar el trabajo por la mañana. Algunos estudios demuestran que la concentración es mayor y se trabaja con más rapidez después de una buena noche de sueño.

Comida y bebida

De seis a diez horas antes de acostarse no tome más que agua, jugo o gaseosa sin cafeína (lo que sea menos café, chocolate caliente o té). La cafeí-na bloquea los efectos de la adenosina, un químico del cerebro que produce sueño; de hecho, la de una sola taza de café reduce la profundidad y el potencial tónico del sueño. Además, lo despierta durante la noche para ir al baño.

Ni coñac ni whisky. Si tiene problemas de sueño debe limitar su consumo de alcohol, sobre todo después de la cena y antes de acostarse. A pesar de su reputación como relajante, el alcohol nos mantiene en las fases más superficiales y menos reconstituyentes del sueño, en las que hasta el suspiro de un perro puede despertarnos.

Leche y galletitas en su mesa de luz. El triptófano de la leche da sueño, pero se necesitan carbohidratos para dirigirlo al lugar correcto del cerebro, dice la doctora Mary Susan Esther, presidenta de la Academia de Medicina del Sueño de los Estados Unidos. Las galletitas son sus carbohidratos favoritos.

En el dormitorio

Compre un colchón nuevo. Ni siquiera intente comparar las opciones; todas tienen distintos nombres y características, y cada vendedor le dirá que sus colchones son los mejores. Elija el colchón que usted y su pareja consideren más cómodo y asegúrese de que tenga garantía. No se preocupe por los adornos y las cubiertas elegantes: necesita uno que le permita sumergirse en un sueño natural y profundo, y despertar sin molestias ni dolores.

Un cuarto fresco. Los expertos recomiendan bajar el termostato unos pocos grados antes de acostarse, pues la baja temperatura le dice al cuerpo que es hora de dormir. Su temperatura también baja después de un baño caliente a la noche. Los estudios muestran que es útil ponerse medias, tal vez porque al calentar los pies y las piernas baja la temperatura interna.

Siestas, noticias y sexo

Únase a los dormilones. ¿Quiere aumentar su desempeño laboral en un 34 por ciento? “Haga una siesta de 26 minutos”, dice la doctora Sara Mednick, investigadora de la Universidad de California en San Diego y autora de Take a Nap! Change Your Life (“Cambie su vida con una siesta”). Según los estudios, una siesta de hasta 90 minutos entre la 1 y las 4 de la tarde compensa el sueño perdido, le da energía, mejora su desempeño en el trabajo y no afecta su sueño nocturno.

Pero, ¿qué pasa en el trabajo? “Si puede hacer una pausa para tomar un café —dice— puede encontrar 20 minutos para una siesta”. Sólo tiene que convencer a su jefe.

Haga un esfuerzo. “El ejercicio mejora el sueño tanto como algunos fármacos”, afirma el doctor Kalyanakrishnan Ramakrishnan, maestro en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oklahoma. En promedio, reduce el tiempo que uno tarda en dormirse 12 minutos y agrega 42 al sueño total. Y no se necesita demasiado: un estudio de la Universidad de Arizona demostró que, en el caso de las mujeres, caminar seis cuadras a un paso normal durante el día mejora significativamente el sueño.
Los científicos piensan que el ejercicio organiza el reloj biológico en un patrón consistente de sueño-vigilia o que impulsa la producción de serotonina, un neuroquímico que fomenta el sueño. Termine su caminata al menos dos horas antes de acostarse. Si la hace más tarde, su efecto puede causarle insomnio.

Evite los noticieros. Los noticieros nocturnos despiertan los mecanismos de agitación del cuerpo. Es imposible sumergirse en un sueño pacífico después de 30 o 60 minutos de ver violencia e historias perturbadoras. Así que apague las noticias. Lo mismo vale para las películas y novelas de terror. Si necesita saber lo que está pasando, vea o escuche las noticias por la mañana, cuando la adrenalina que pueden generar lo ayude a soportar el tráfico.

Cámbielos por sexo. Disfrute del sexo espontáneo, sugiere la doctora Wang-Cheng. El 44 por ciento de las mujeres de mediana edad dice que no tiene tiempo para el sexo. Pero éste es uno de los productores de sueño más poderosos que existen.

En el turno de la noche

Le debemos mucho a quienes trabajan a todas horas para que estemos seguros: doctores, enfermeras, bomberos y policías y empleados de aerolíneas. Pero, según los estudios, el 85 por ciento de los policías, el 80 por ciento de los pilotos y el 48 por ciento de los controladores aéreos se duermen en el trabajo. Un aterrador 41 por ciento de los trabajadores médicos admite haber cometido errores debido a la fatiga; el 19 por ciento informa haber empeorado el problema de algún paciente. Los empleados por turnos tienen niveles de serotonina mucho más bajos que quienes trabajan de día, lo que se vincula con ataques de furia, depresión, ansiedad e insomnio. Si tiene que trabajar de noche, esto es lo que puede hacer:

No maneje. Dos tercios de los empleados por turnos informar que conducen con sueño después del trabajo. Utilice el transporte público o pídale a alguien que lo pase a buscar.

Retrase su horario. Si sus turnos cambian, pídale a su jefe que los organice de modo que el nuevo comience más tarde que el anterior, aconseja la Academia de Medicina del Sueño de los Estados Unidos. Si terminó un turno de las 3 de la tarde a las 11 de la noche, estará más alerta y dormirá mejor si el siguiente es de las 11 de la noche a las 7 de la mañana.

Avísele a su cuerpo. Si está a punto de cambiar su horario, comience a alterar su patrón de sueño tres días antes.

Rodéese de calma. Cierre las ventanas, desconecte el teléfono, use
tapones de oídos y una máquina que produzca un ruido uniforme o un ventilador para amortiguar los sonidos que provienen del exterior.

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